वजन घटाने के तरीके

हाल के बरसों में मोटापा लोगों की एक बड़ी समस्याबन चुका है। जो लोग फिट हैं , वे वजन बढ़ने नहींदेना चाहते और जो मोटे हैं , वे इसे घटाना चाहतेहैं। एक्सर्पट्स की सलाह से यहां हम फिट रहने केतरीके बता रहे हैं : 

जानें अपना BMI 
यह जानना बेहद जरूरी है कि असल में फिट किसेकहें। इसका सीधा - सा फंडा है बीएमआई यानीबॉडी मास इंडेक्स। स्वस्थ व्यक्ति के लिएडब्ल्यूएचओ ने 25 और भारत सरकार ने 23बीएमआई तय किया है क्योंकि भारतीयों के शरीरमें पश्चिमी देशों के लोगों के मुकाबले 5 फीसदी फैट ज्यादा होता है। 


कैसे निकालें BMI 
बॉडी मॉस इंडेक्स = वजन ( किलो में ) / लंबाई ( मीटर में ) ² 

अगर आपका वजन 60 किलो है और लंबाई 160 सेंटीमीटर यानी 1.6 मीटर है। 
BMI= 60 / 1.6 x 1.6 = 60 / 2.56 = 23.4(यानि आप फिट हैं) 
1 . 23 या इससे कम - फिट 
2 . 24 से 25- ओवरवेट 
3 . 26 से 30- मोटे 
4. 30 से ज्यादा - बेहद मोटे 
5 . 19 से नीचे - अंडरवेट 

कमर की चौड़ाई से पता लगाएं रिस्क 
आप ओवरवेट हैं या नहीं , यह पता लगाने का बीएमआई अच्छा तरीका है। अगर आपकाबीएमआई तय सीमा से ज्यादा है तो इसका मतलब है कि आपका वजन ज्यादा है , लेकिन क्याआपको पता है कि अगर शरीर के कुछ खास एरिया में यह एक्स्ट्रा फैट हुआ तो यह और भीज्यादा नुकसानदायक हो सकता है। अब्डॉमेन के पास मौजूद फैट बाकी जगहों पर मौजूद फैट केमुकाबले कहीं ज्यादा खतरनाक है। अगर किसी के दूसरे अंगों के मुकाबले टमी पर फैट ज्यादा हैतो इससे टाइप टू डायबीटीज और दिल की बीमारियां होने की आशंका बढ़ जाती है। कहींअब्डॉमेन पर ज्यादा वेट तो नहीं है , यह जानने के लिए वेस्ट साइज देखा जा सकता है , जोइस तरह है : 

महिलाओं के लिए 
सामान्य : 32 इंच से कम 
ज्यादा : 32 से 35 इंच 
बहुत ज्यादा : 35 इंच से ज्यादा 

पुरुषों के लिए 
सामान्य : 37 इंच से कम 
ज्यादा : 37 इंच से 40 इंच 
बहुत ज्यादा : 40 इंच से ज्यादा 

वजन घटाने के तरीके 
योग 
वजन कम करने का सबसे सटीक और सरल तरीका है योग। ये आसन वजन कम करने मेंमददगार हैं : 
कपालभाति : सांस को तेजी से नाक से बाहर फेंकें , जिससे पेट अंदर - बाहर जाएगा। 5-10मिनट करें। हाई बीपी वाले धीरे - धीरे करें और कमर दर्द वाले कुर्सी पर बैठकर करें। 

अग्निसार : खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोलकर हाथों को जंघाओं पर रखें। सांस को बाहर रोक दें।फिर पेट की पंपिंग करें यानी पेट अंदर खींचें , फिर छोड़ें। स्लिप डिस्क , हाई बीपी या पेट काऑपरेशन करा चुके लोग इसे न करें। 

उर्ध्व हस्तोत्तानासन : खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोलें। हाथों की उंगलियों को फंसाकर सिर केऊपर उठा लें। सांस निकालें और कमर को लेफ्ट साइड में झुका लें। दूसरी ओर भी करें। 

दुत उत्तानपादासन : कमर के बल लेटकर हाथों को जंघाओं के नीचे जमीन पर रखें। दोनों पैरोंको 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं। इस प्रकार जमीन पर बिना टिकाए बार - बार पैरों को ऊपर -नीचे करते रहें। कमर दर्द वाले इसे न करें। 

हृदय स्तंभासन : कमर के बल लेटकर हाथों को जंघाओं के ऊपर रखें। सांस भरकर पैरों कोउठाएं। सिर और कमर को उठाएं। इस दौरान शरीर का भार हिप्स पर रहेगा। 

द्विपाद साइकलिंग : कमर के बल लेटे - लेटे ही दोनों पैरों को मिलाकर एक साथ साइकलिंग कीतरह घुमाएं। थकान होने तक लगातार घुमाते रहें। हाथों को कमर के नीचे रखें। 

भुजंगासन : पेट के बल लेटकर दोनों हाथों को हिप्स के नीचे रखें। सांस भरते हुए आगे से सिरऔर छाती को ऊपर उठाकर पीछे की ओर मोड़ लें। 

उज्जायी प्राणायाम : थायरॉइड के मरीजों के लिए यह काफी फायदेमंद है। सीधे बैठकर सांस बाहरनिकालें। अब सांस भरते हुए गले की मांसपेशियों को टाइट करें और सांस भरते जाएं। गले सेघर्षण की आवाज करते जाएं। फिर नाक से सांस धीरे - से बाहर निकाल दें। 

इन सभी प्राणायाम - आसनों को 8-10 बार दोहराएं। अगर सुबह नियमित रूप से ये आसन किएजाएं तो एक महीने में 5 किलो तक वजन कम हो सकता है। 

नेचरोपैथी 
नेचरोपैथी में वजन कम करने के लिए नेचरल तरीका अपनाया जाता हैं। इसमें तीन स्टेप होते हैं: 
1. मसाज व स्टीम : मसाज के लिए शीशम , ओलिव या सरसों का तेल और जड़ी - बूटियों वालापाउडर इस्तेमाल किया जाता है। इसके बाद स्टीम दी जाती है। 

2. कटि स्नान : इसके लिए व्यक्ति को अलग - अलग तापमान के पानी में बिठाया जाता है।इससे कब्ज से छुटकारा मिलता है। 

3. स्पेशल पैक : बॉडी पर स्पेशल पैक लगाए जाते हैं। जमीन से दो फुट नीचे से निकाली गईमिट्टी से मड पैक तैयार किया जाता है , जो शरीर से जहरीले पदार्थों को निकालता है। इसमें 12-15 सिटिंग में 5 किलो तक वजन घट सकता है। इसके लिए 2-5 हजार रुपए चार्ज किए जातेहैं। 

आयुर्वेद 
आयुर्वेद में इलाज मुख्यत : जड़ी - बूटियों पर आधारित होता है। यह करीब - करीब नेचरोपैथीजैसा ही है। इसमें भी मसाज और स्टीम बेस्ड तकनीक होती है। मसाज के लिए अदरक , कुलष्ठाव दूसरी बूटियों मिला तेल या पाउडर इस्तेमाल किया जाता है। फिर स्टीम दी जाती है। खास पैकभी लगाया जाता है। इन सब तरीकों से फैट पिघल जाता है। आयुर्वेद में आमतौर पर 10-15सीटिंग में पांच किलो तक वजन घट सकता है। 5 हजार से 20 हजार रुपये तक चार्ज किए जातेहैं। इसका फायदा यह है कि शरीर ढीला नहीं पड़ता और वजन अचानक वापस नहीं आता। डॉक्टरकी सलाह से त्रिफला , आयोग्यवर्धिनी , घृतकुमारी आदि दवाएं भी ले सकते हैं। 

होम्योपैथी 
खाना खाने के बाद दिन में तीन बार 10-15 बूंदें फायटोलका डिकंड्रा क्यू (Phytolaca Decandra Q) या फ्यूकस वेस क्यू (Fuccus Ves Q) चौथाई कप पानी में लें। कैल्केरियाकार्ब (Calc. Carb.) की 4-5 गोलियां भी दिन में तीन बार ले सकते हैं। ये दवाएं फैट कमकरती हैं और नियमित लेने पर दो - तीन महीने में असर दिखने लगता है। इन दवाओं का कोईसाइड इफेक्ट नहीं है , फिर भी होम्योपैथ की सलाह से लेना बेहतर है। 

मशीनों का सहारा 
साइंटिफिक तकनीक में मशीनों द्वारा मसल एक्टिविटी , ब्लड सर्कुलेशन और शरीर की लचकबढ़ाई जाती है। 

मॉर्निंग वॉकर मशीन : वजन कम करने और हाई बीपी , डायबीटीज जैसी तमाम बीमारियों कोदूर करने में मॉर्निंग वॉकर मशीन को काफी मददगार माना जाता है। रोजाना कुछ देर के लिएइसका इस्तेमाल कर दिन की शुरुआत की जा सकती है। 

वाइब्रेशन : मशीन के जरिए शरीर पर वाइब्रेशंस दी जाती हैं। इससे मांसपेशियों की एक्टिविटीबढ़ती है , जिससे फैट बर्न होता है। 

हीट थेरपी : शरीर पर पैड लपेटकर हीट दी जाती है। इससे शरीर का ताप बढ़ जाता है , जोबेसिक मेटाबॉलिज्म रेट में इजाफा करता है। 

सिर्फ इन्हीं दोनों तरीकों से वजन कम करने से स्किन ढीली होने का खतरा होता है। उसके लिएमसाज की सलाह दी जाती है। मशीनी तरीकों से वजन कम करने के लिए दो से तीन हजार रुपयेचार्ज किए जाते हैं। 

लाइपो - आर : यह थेरपी किसी एक हिस्से से फैट घटाने में मददगार होती है। मसलन अगरपेट पर ज्यादा चर्बी है तो फौरन एक - दो इंच तक पेट कम हो जाता है। महीने भर में कुल तीनइंच तक का फर्क हो सकता है। इसमें किसी तरह का कट या सर्जरी नहीं होती। इसमें 10 से 15हजार रुपए खर्च आता है। 

सर्जरी 
बेहद मोटे लोगों यानी जिन्हें 35-40 किलो वजन घटाना होता है , वे सर्जरी करा सकते हैं। 

लाइपोसक्शन : इसमें शरीर से फालतू फैट को निकाला जाता है। 

बैरिएट्रिक सर्जरी : इस सर्जरी को करने के कई तरीके हैं। इनमें जो सबसे पॉप्युलर है , उसमें पेटके साइज को कम कर दिया जाता है , जिससे कम खाने के बाद ही इंसान की संतुष्टि हो जातीहै। यह सर्जरी उन लोगों के लिए है जो बहुत ज्यादा मोटे हैं और जिन्हें मोटापे की वजह सेडायबीटीज और हाई बीपी जैसे समस्याओं ने घेर रखा है। कुछ समय पहले बीजेपी अध्यक्ष नितिनगडकरी ने इसी सर्जरी को कराया था। 

स्टमक बाइपास : पेट में एक पाउच बनाकर सीधे इंटेस्टाइन से जोड़ दिया जाता है। इससे ज्यादाकैलरी एब्जॉर्ब नहीं होती। 

सिलिकॉन बैंड : पेट में सिलिकॉन बैंड फिट कर दिया जाता है। इससे पेट भरा लगता है और भूखकम लगती है। 

उम्र और मोटापा 
50 साल के आसपास का समय महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इस उम्र मेंअकसर मोटापा आने लगता है। दरअसल , महिलाओं में इस उम्र में मासिक धर्म बंद होने वालाहोता है और उनकी हॉर्मोंस प्रक्रिया में बदलाव आने लगता है। इस उम्र में थकावट आदि रहने सेमहिलाएं आरामपरस्त हो जाती हैं और उनके शरीर का वजन धीरे धीरे बढ़ने लगता है। 

दूसरी तरफ पुरुषों को इस उम्र में दमा , खांसी , गठिया , जोड़ों का दर्द आदि हो जाते हैं ,जिससे उनकी जिंदगी घर के दायरे में ही सिमटकर रह जाती है। यह स्थिति उनके मोटापे काकारण बन जाती है। ऐसे लोगों को महिलाएं हों या पुरुष घर के अंदर ही थोड़ी बहुत एक्सरसाइज, योगासन , प्राणायाम करते रहना चाहिए , जिससे वजन पर कंट्रोल रखा जा सके। 

किसे कितनी कैलरी की जरूरत 

उम्र	रोजाना जरूरी कैलरी
एक साल तक	100 कैलरी प्रति किग्रा शरीर के वजन के मुताबिक
1-3 साल	1200
4-6 साल	1500
7-9 साल	1800
10-12 साल	2100
13-15 साल (लड़के)	2500
13-15 साल (लड़की)	2200
16-18 साल (लड़के)	3000
16-18 साल (लड़की)	2200
पुरुष (हल्की मेहनत करने वाले)	2200
पुरुष (भारी मेहनत करने वाले)	3400
महिलाएं (हल्की मेहनत करने वाली)	1900
महिलाएं (भारी मेहनत करने वाली)	2800

किसके बजाय क्या खाएं : 
-वाइट ब्रेड सैंडविच के बदले होल वीट या ब्राउन ब्रेड 

-भरवां परांठा के बदले भरवां रोटी 

-पुलाव / बिरयानी / वाइट राइस के बदले ब्राउन राइस ( मांड निकला ) 

-समोसे / पकौड़े के बदले इडली / उपमा / पोहा 

-मिठाई के बदले गुड़ / सूखे मेवे 

-कोल्ड ड्रिंक के बदले नारियल पानी / नीबू - पानी 

-दूध वाली चाय के बदले हर्बल टी / लेमन टी 

-फुल क्रीम दूध के बदले डबल टोंड दूध 

-जूस के बदले संतरा / मौसमी 

-मीठी लस्सी के बदले छाछ 

-पनीर के बदले पनीर ( टोंड मिल्क से बना )/ टोफू 

-अंडा ( फुल ) के बदले अंडे का सफेद हिस्सा 

5 टॉप गलतियां , जो बढ़ाती हैं वजन 

1- कम बार खाना , पर खूब खाना 
कुछ लोगों को लगता है कि बार - बार खाने से बेहतर है , दिन में सिर्फ तीन बार खाना। ऐसे मेंज्यादा भूख लगती है और लोग ज्यादा कैलरी ले जाते हैं। मसलन अगर ब्रेकफास्ट सुबह 9 बजेऔर लंच दोपहर 2 बजे लेंगे तो भूख ज्यादा लगेगी और लंच में ज्यादा खाना खाएंगे। बीच में11 या 11:30 बजे अगर फल या ड्राइफ्रूटस या कोई और हेल्दी चीज खा लेंगे तो लंच में खानाकम खाएंगे। हेवी डिनर भी वजन बढ़ने की अहम वजहों में से है। रात में हल्का खाना खाएं। 

2- वीकएंड पर दावत 
कई लोग हफ्ते में पांच - छह दिन डाइटिंग करते हैं , मसलन लिक्विड डाइट पर रहते हैं , फलसब्जी खाते हैं पर वीकएंड पर जमकर खाते हैं। उन्हें लगता है कि एक दिन खुलकर खाने से क्याफर्क पड़ता है। यह सही नहीं है। इससे पूरे हफ्ते का संयम बेकार जाता है और एक ही दिन मेंहफ्ते भर में की कैलरी शरीर में लौट आती हैं। 

3- खाने के बाद मीठा 
ज्यादातर लोगों के घर में खाने के बाद मीठे का चलन है। यह कॉम्बिनेशन और कैलरी , दोनोंलिहाज से गलत है। गलत कॉम्बिनेशन इसलिए कि भारी कार्बोहाइड्रेट या फैट के बाद शुगर नहींखाना चाहिए। साथ ही मिठाई में मौजूद कैलरी सेहत के लिए नुकसानदेह हैं। खाने के बाद मीठेका मन है तो गुड़ ले लें , लेकिन कम। गुड़ में मौजूद आयरन सेहत के लिए अच्छा है। सौंफऔर किशमिश ले सकते हैं। सौंफ खाना पचाने में मदद करती है और किशमिश सीधे ग्लूकोज मेंनहीं बदलती। 

4- शुगर - फ्री चीजें 
आजकल शुगर - फ्री या डाइट आइटम फैशन में हैं। कई लोग नेचरल शुगर न लेकर शुगर - फ्रीलेते हैं। इससे वे चीनी के जरिए मिलनेवाली कैलरी से तो दूर रहते हैं पर लंबे वक्त तक शुगर -फ्री लेना अच्छा नहीं है। शुगर - फ्री आइटम्स में आर्टिफिशल चीजें होती हैं , जिन्हें लंबे समयतक नहीं खाना चाहिए। 

5- बिंज ईटिंग की आदत 
एक टॉफी या चॉकलेट से क्या होता है , यह बात अक्सर लोग बोलते हैं , लेकिन यही छोटी चीजेंमोटापे की वजह बनती हैं। हाई कैलरी स्नैकिंग ( पकौड़े , समोसे , नमकीन , बिस्कुट आदि )और बिंज ईटिंग ( बीच - बीच में छुटपुट खाना ) की आदत वजन बढ़ने की बड़ी वजहों में से हैं।जो लोग चॉकलेट के शौकीन हैं , वे डार्क चॉकलेट की बजाय वेफर वाली चॉकलेट खाएं। स्नैक्स मेंमुरमुरे , रोस्टेड ( भुने हुए ) स्नैक्स या नॉर्मल पॉपकॉर्न ले सकते हैं। 

कैसी हो आपकी डाइट 
वजन घटाने के लिए सही वक्त पर सही खाना बेहद जरूरी है। 

तीनों वक्त खाना खाएं 
अगर वजन घटाना चाहते हैं तो सबसे पहले जरूरी है कि कोई भी खाना छोड़ें नहीं। तीन प्रॉपरमील और बीच में दो स्नैक्स जरूर लें। कोई खाना छोड़ेंगे तो अगली बार ज्यादा खाएंगे , जो सहीनहीं है। 

दिन की शुरुआत 
दिन की शुरुआत कॉफी या चाय से न करें। नीबू पानी , नारियल पानी , जूस लिया जा सकताहै। 

ब्रेकफास्ट पर फोकस 
दिन भर के खाने में सबसे ज्यादा फोकस ब्रेकफास्ट पर होना चाहिए। अक्सर लोग वजन कमकरने की धुन में ब्रेकफास्ट नहीं लेते लेकिन रिसर्च कहती हैं कि अगर नियमित रूप से ब्रेकफास्टलिया जाए तो लंबी अवधि में वजन कम होता है। नाश्ते में हमेशा एक जैसी चीजें न खाएं ,बल्कि बदलते रहें। 

जल्दी करें डिनर 
दिन का खाना पूरा होना चाहिए , जबकि डिनर सबसे हल्का। डिनर रात में 8 बजे तक कर लेनाचाहिए। ऐसा संभव नहीं है तो भी सोने से दो घंटे पहले खाना जरूर खा लें। राजमा , चावल जैसीचीजें रात में नहीं खाना चाहिए क्योंकि ये आसानी से पचती नहीं हैं। अगर देर रात तक जागते हैंऔर भूख लगती है तो फ्रूट्स या सलाद खाने चाहिए। 

चीनी और जंक फूड से तौबा 
शुगर , जंक फूड , फास्ट फूड , मिठाइयां खाने की लिस्ट से निकाल दें। कैंडी , जेली , शहद ,मिठाई और सॉफ्ट ड्रिंक्स से दूर रहें। इसी तरह बिस्कुट , केक , पेस्ट्री में काफी फैट औररिफाइंड कार्बोहाइड्रेट होता है , जो मोटापा बढ़ाता है। चीनी ज्यादा नहीं खानी चाहिए। 5 ग्राम (1चम्मच ) चीनी में 20 कैलरी होती हैं। 

नमक में कटौती 
खाने में ऊपर से नमक न मिलाएं। नमक शरीर में पानी को रोकता है , इसलिए ज्यादा नमक सेबचना चाहिए। दिन भर में पांच ग्राम ( करीब एक चम्मच ) नमक काफी होता है। इसमें सब्जीआदि में डाला गया नमक भी शामिल है। दो चम्मच नमक से ज्यादा बिल्कुल नहीं खाना चाहिए।कोशिश करें कि रात में 10 बजे के बाद नमक न लें। सलाद , रायता , ड्राई - फ्रूट्स , नीबू -पानी आदि में नमक से परहेज करें और टेबल सॉल्ट से दूर रहें। हेल्दी खाने का मतलब फीकेखाने से नहीं है। 

मसाले 
परंपरागत मसाले न सिर्फ स्वाद बढ़ाते हैं , बल्कि उनमें माइक्रोन्यूट्रिएंट्स , एंटी - ऑक्सिडेंटऔर फाइबर भी होते हैं। बस इन्हें भूनने के लिए ज्यादा तेल का इस्तेमाल न किया जाए। 

साबुत व छिलके वाली चीजें 
बिना छना आटा खाएं। गेहूं के साथ चने का आटा मिलाने से पाचन अच्छा होता है। गेहूं या जौका आटा ( बिना छना ), ब्राउन ब्रेड , दलिया , कॉर्न या वीट फ्लैक्स , ब्राउन राइस व छिलकेवाली दालें आदि खाएं। अंकुरित अनाज व दालें विटामिन , मिनरल , प्रोटीन से भरपूर होती हैं। 

छुटपुट खाने को बाय 
दो घंटे के बीच में कुछ न खाएं। छुटपुट खाना ही सेहत का सबसे बड़ा दुश्मन है। बीच - बीच मेंबिस्कुट , नमकीन , ड्राई - फ्रूट्स , कोल्ड ड्रिंक , चाय - कॉफी पीते रहना काफी कैलरी जमा करदेता है। 

मौसमी फल 
मौसमी फल खाएं। जूस के बजाय साबुत फल बेहतर है। सेब , बेरी लें। सेब में पेक्टिन केमिकलहोता है। सेब के साथ - साथ ज्यादातर सभी फलों के छिलकों में पेक्टिन पाया जाता है। यह फैटको अब्जॉर्ब करता है। 

सोयाबीन और ड्राई फ्रूट्स 
सोयाबीन में मौजूद लेसिथिन केमिकल सेल्स पर फैट जमा होने से रोकता है। हफ्ते में कम - से- कम तीन बार सोयाबीन खाने से शरीर में फैट से लड़ने की क्षमता बढ़ती है। सोयाबीन कोअंकुरित करके रोज सुबह लिया जा सकता है। इसके अलावा लहसुन का रस शरीर में मौजूद फैट्सको कम करने में मददगार है। लहसुन कच्चा खाएं और चबाकर खाएं तो बेहतर है। साथ ही मुट्ठीभर नट्स रोज खाने चाहिए। इनमें बादाम , किशमिश , अखरोट और पिस्ता ले सकते हैं। लेकिनये फ्राइड न हों और इनमें नमक भी नहीं होना चाहिए। 

सफेद से परहेज , रंगीन से प्यार 
वजन कम करना चाहते हैं तो ज्यादातर सफेद चीजें ( आलू , मैदा , चीनी , चावल आदि ) कमकरें और मल्टिग्रेन या मल्टिकलर खाने ( दालें , गेहूं , चना , जौ , गाजर , पालक , सेब ,पपीता आदि ) पर जोर दें। 

दूध , दही और पनीर 
बिना फैट वाला दूध या दही खाएं। दूध में फैट कम करने के लिए उसमें पानी मिलाने से बेहतरहै कि मलाई उतार लें। पानी मिलाने से दूध में पोषक तत्व कम होते हैं। सोया से बना पनीर ,दूध और दही खा सकते हैं। जिन्हें दूध या सोया प्रॉडक्ट से एलर्जी है , वे राजमा , नीबू , टमाटर, मेथी , पालक , बादाम , काजू जैसी चीजें खाकर कैल्शियम की कमी पूरी कर सकते हैं। 

पानी व तरल पदार्थ 
दिन में 2-3 लीटर पानी व तरल पदार्थ लें। पानी न सिर्फ फैट कम करता है , बल्कि शरीर सेजहरीले तत्वों को भी निकालता है। यह भूख कम करता है और कब्ज रोकता है। खाने के 15मिनट बाद घूंट - घूंट कर गर्म पानी पीना चाहिए। जब भी पानी पिएं , ठंडे या सादे की बजायगुनगुने पानी को तरजीह दें। 

सबसे जरूरी है स्पेशलिस्ट से सलाह करके योजना बनाना और उस पर लगातार अमल करना।आमतौर पर लोग वजन घटाने के लिए डाइटिंग को ही एक तरीका मानते हैं और भूखे रहनेलगते हैं , जो सही नहीं है। डाइटिंग का मतलब भूखे रहना नहीं है , बल्कि सही वक्त पर उचितमात्रा में कम कैलरी और लो फैट वाली फाइबर युक्त चीजें खाना है। 

असल में जब हम कम खाते हैं तो बॉडी का मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है और मिनरल वविटामिन की कमी हो जाती है। इसलिए जरूरी है कि आप भरपूर , लेकिन सही खाना खाएं। 

वजन घटाने के लिए हमें थ्री - डाइमेंशनल ( तीन पहलुओं पर ) कोशिश करनी होगी : 

1. कैलरी कम लें। शरीर को कम कैलरी मिलेगी तो वह पहले से जमा कैलरी का इस्तेमाल करेगा।

2 . ज्यादा कैलरी बर्न करें। एक्सरसाइज और शारीरिक मेहनत करने पर शरीर में जमा फालतूकैलरी बर्न होगी। 

3. स्ट्रेस कम करें। इससे आपको भूख ज्यादा लगती है और आप इमोशनल ईटिंग करते हैं। 

मसलन , अगर आपने 4 किलो वजन कम करने का टारगेट है तो सबसे पहले खाने में से 1000कैलरी की कटौती करें। फिर कैलरी खर्च करें। आधे घंटे तेज सैर से 80 कैलरी तक बर्न हो जातीहैं। बाकी के लिए एरोबिक्स , जॉगिंग , स्विमिंग या दूसरी एक्सरसाइज की जा सकती हैं। 

तीसरी जरूरी चीज है , लाइफस्टाइल में बदलाव। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें ,नौकर से पानी मांगने के बजाय खुद उठकर जाएं , आसपास रिक्शे या दूसरे वीइकल के बजायपैदल जाएं। इन छोटी - छोटी चीजों से काफी कैलरी काफी खर्च होती हैं। एक महीने में 3-4 किलोवजन घटाना सही रहता है। 

डाइट और एक्सरसाइज के अलावा वजन घटाने के कुछ और भी तरीके हैं। इनमें से कुछ घर मेंअपनाए जा सकते हैं तो कुछ के लिए एक्सपर्ट या जिम का सहारा लेना होगा।

Official Google information: 10 recent algorithm changes

Last week, Google's Matt Cutts published a list of 10 recent ranking algorithm changes in an official Google blog. Do these changes affect your website rankings? Do you have to adjust your web pages for the new algorithm?

What is new in Google's ranking algorithm?

Here's the official list:

1. For queries in languages where limited web content is available (for example Hind or Icelandic), Google will translate relevant English web pages and display the translated titles directly below the English titles in the search results.
2. The snippets on the search result page now show more page content and less header/menu content.
3. Google finds that boilerplate links with duplicated anchor text are not as relevant, so they are putting less emphasis on these. The result is more relevant titles that are specific to the page’s content.
4. Autocomplete predictions in Russian have been improved.
5. People who are searching for software applications will see more rich snippets, like cost and user reviews, within their search results.
6. Google retired a signal in Image Search related to images that had references from multiple documents on the web.
7. Some queries get fresher results. This change impacts around 6-10% of search results to a noticeable degree and better determines the appropriate level of freshness for a given query.
8. Google adjusted how they attempt to determine which pages are official. This will tend to rank official websites even higher on Google's result page.
9. Date-restricted queries have been improved to ensure that users get the results that are most relevant for the date range that they specify.
10. Autocomplete predictions for Hebrew, Russian and Arabic have been improved.
Matt Cutts does not go into detail. The most important change seems to be that boilerplate links with duplicated anchor text are not as relevant as before. This probably affects the texts in your website navigation most. If the navigation text was "green widgets" before, this would give the linked page a boost for the term "green widgets". Matt Cutts says that this has changed.

How do you have to change your web pages?

Google says that you shouldn't focus on the ranking factors above:

"Before you go wild tuning your anchor text or thinking about your web presence for Icelandic users, please remember that this is only a sampling of the hundreds of changes we make to our search algorithms in a given year, and even these changes may not work precisely as you’d imagine."

Google uses many different elements to specify the position of your web pages on the search result pages. The Top 10 Optimizer analyzes all important elements that determine the position of your web pages and it also tells you how to adjust your pages so that they get the best possible rankings.

Google is continually improving the ranking algorithms. If you want to keep your rankings, and if you want to get better rankings, regularly check your web pages to make sure that they are compliant to Google's latest ranking algorithm.

Has your website been penalized by Google? Here's what you can do

Since Google's latest ranking algorithm, the search engine rankings of many websites are worse than before. If your rankings dropped, your website might have been penalized by Google. This article helps you to recover from such a situation.
Step 1: check if your website has been penalized

A sudden ranking drop doesn't necessarily mean that your website has been penalized. It might be that your competitors now have better backlinks or that their websites get more mentions on social media sites.
Some of your most important backlinks might have been removed by the linking site or your website simply does not meet Google's current requirements.
For that reason, it is important to check if Google still lists your website. Search Google for "yourdomain.com" and "site:yourdomain.com". If you don't get any results, then it's likely that your website has been penalized.

Step 2: don't panic and try to find the reason for the penalty

Before you contact Google, you should try to find the reason for the penalty. There are several things that Google does not like:

• You sold links on your website: if you sell links on your website for SEO purposes and if it is obvious that you're selling links, this might get you in trouble. Use the rel="nofollow" attribute if you sell links.
• You used paid links to promote your website: if Google is sure that you purchased links to improve your Google rankings, they might double-check your site. Remove the paid links.
• Fully automated backlink systems: if you participate in a fully automated backlink scheme, it is almost sure that Google will penalize your website. Remove the automated linking scripts from your web pages.
• You use on-page spam techniques such as hidden text, keyword stuffing, sneaky redirects or cloaking.

Step 3: remove the spammy elements and optimize your web pages

Before you file a reconsideration request, you must make sure that your website doesn't contain any spammy elements. Check step 2 and remove anything that could be spammy from your web pages.
Then optimize your web pages to make sure that they offer everything that Google needs to give your website high rankings for the right keywords.
When you have done that, you can file a reconsideration request.

Google continually updates the ranking algorithm. All spam techniques on your web pages will be discovered sooner or later. If you want to get lasting rankings in Google's top 10 results, use white-hat SEO techniques that are approved by Google.

Four steps to reach customers with Google in different countries

Getting listed on Google's local country variations is very important if you're selling your products in more than one country. Google's results differ from country to country and there are four things that you have to do to make sure that Google lists you in the search results for that country.


Why should your website be listed in other Google versions?

Google redirects people from Google.com to the local versions based on the IP address of the visitor.
For example, people from Germany will be redirected from Google.com to Google.de, people from the UK will be redirected to Google.co.uk, etc.
These people won't see your Google.com listings because Google delivers totally different search results for the same keywords in the local versions. If you want to reach these customers, you must make sure that Google finds your website relevant to that particular country.

How to make sure that Google lists your website in the targeted country

If you want to get listed in Google's search results for a particular country, there are four things that you have to do:

1. Get a country specific domain name with the right top level domain

If you want to get high rankings on Google.co.uk then you should have a .co.uk domain name. It's much easier to get listed on Google.co.uk if your website uses the .co.uk top level domain.

2. Get an IP address that is located in the targeted country

If you cannot get a domain name with the right top level domain then try to get an IP address that is located in the targeted country.
If the IP address of your web server is located in Italy then Google will use this as an indicator that you're targeting the Italian market.
You can use the FlagFox Firefox extension to check the geographic location of a server.

3. Show Google that your website is located in the targeted country

If you target the French market, show your full postal address in the footer of your website if that address is located in France. Also include that address on the "About us" page of your site. That will make it easier to assign your website to that country.

4. Create country specific web page content

If you're trying to sell something in Denmark, it is obvious that your web page content should be in Danish.
Use the right words on your web pages. For example, write "aubergine" instead of "eggplant" and "biscuit" instead of "cookie" if you want to be listed on Google.co.uk.

If you do the things above, you will dramatically improve your chances of being listed in Google's results for a particular country.

The impact of spammy backlinks on your Google rankings

Can low quality links or links from spammy websites have a negative effect on the rankings of your websites on Google? If spammy websites point to your site, should you act?

Three things that you can do when you discover spammy backlinks

Most websites have links from low quality websites and it is very difficult to do something against these links. You cannot influence which websites link to your site.
For example, a competitor could add your website to a link farm network or the competitor could spam search engines and directories with your URL.

If you find that low quality websites link to your site, you can do several things:

1. Relax and let them link

   Linking is a significant factor in Google's ranking algorithm but it is just one of many factors. Other factors are the content of your web pages, the site structure and the appearance of a keyword in the different web page elements.

2. Ask the webmaster to remove the links

   If you have a high quality website and get links from spammy websites, try to contact the website owners and ask them to remove their links. Google will not help you with that. If the webmasters of the spammy website are not cooperative, don't worry and focus on the links that are under your control.
   

3. Optimize your links and your web page content

   Optimize all of the factors that influence indexing and ranking on Google.  It analyzes dozens of factors that influence the position of your website in Google's search results and it shows you what exactly you have to change so that Google will list your website on the first result page.

Focus on things that can be influenced by you
Google knows that you cannot influence all of the links that point to your site. Low-quality links come from websites with low Google rankings and they cannot pass much ranking power to other websites. Chances are that Google simply ignore these links for the ranking algorithm.
For that reason, you shouldn't worry too much about links to your website that you cannot control. Focus on web page optimization and high quality link building.

Google's new sitelinks

With Google's new sitelinks, the meta description tag becomes more important

Last month, Google announced new and extended sitelinks. The maximum number of sitelinks increased from eight to 12.

If Google decides to display sitelinks for your website, your site will get a much more prominent display than before.
How to make your sitelinks more attractive

Google uses the first 30-35 characters of the meta description tag of a web page for the snippets.
To increase the number of clicks on the snippets, you should optimize your meta description tags:

• The first 35 characters in the meta description tag should contain a clear description of the page and/or a call-to-action.
• Each page of your website should have its own meta description.

Note that Google updates the sitelinks of a website periodically. It may take some time before the new descriptions of your web pages appear in the sitelinks.

How to get sitelinks

In general, Google shows sitelinks if it is sure that a website is the exact match for a search query (usually product name or company name searches). Google generates the sitelinks for your website based on your website navigation and based on the links that point to your website.
If Google does not show sitelinks for your website then you should work on your website navigation:

• Avoid JavaScript and Flash navigation and try to use regular <a href> links as often as possible.
  
  
• If you use images for your website navigation, make sure that the images contain alternative texts that allow Google to categorize your links.

Do not use too many navigation links and make it easy for web surfers and search engines to find out which pages of your website are the most important pages. The better a web page is linked, the more likely it is that it will appear in the sitelinks on Google.

Sitelinks are a nice addition for brand name searches but they usually don't appear for searches that consist of two to four words. These words are the most important keywords for website promotion and search engine optimization.

Flash pages still won't get high rankings on Google

Some webmasters prefer to have a pure Flash website because they can look very impressive. Although Google can index Flash content to some extend, it is very unlikely that a Flash page will get high rankings on Google.

What's the problem with Flash pages?

Flash content cannot be indexed by search engines. If your website is a pure Flash site, then you can be sure that search engines won't be able to see 95% of your website content.
Google has several official statements regarding Flash content:

"Search engines are text based. This means that in order to be crawled and indexed, your content needs to be in text format. [...] Any content you embed in these files should also be available in text format or it won't be accessible to search engines. [...]
We recommend that you use rich-media technologies like Flash primarily for decorative purposes, and instead use HTML for content and navigation."
"Make sure that your site has a reasonable, seamless experience for visitors without Flash.
This may involve creating HTML-only equivalents for your Flash-based content that will automatically be shown to visitors who can't view Flash."

Adding your content in the noscript tag won't help

Theoretically, adding your web page content in the noscript tag on your web pages should make sure that search engines get the right content. Unfortunately, Google's John Mueller indicates that this doesn't work anymore:

"One of the problems with noscript is - as others have mentioned - that it's been abused quite a bit by spammers, so search engines might treat it with some suspicion.
So if this is really important content, then I wouldn't rely on all search engines treating your noscript elements in the same way as normal, visible, static content on your pages. If this is 'just' for comments, then that might be worth considering."

What does this mean to your website

If you want to get a reasonable amount of visitors through search engines, don't use Flash and other multimedia elements for the main contents of your web pages:

• Only use Flash for decorative purposes.
• The navigation of your website should use regular HTML a href links. Do not use fancy JavaScript or Flash navigation menus. Most search engines cannot parse them.
• The main content of your web pages should be available as simple text.